XII edycja Konkursu Plastycznego „Kartka Wielkanocna”
11 kwietnia 2025
882
W Domu Kultury w Komorowicach odbyło się uroczyste podsumowanie XII edycji Konkursu Plastycznego „Kartka Wielkanocna”, który na stałe wpisał się w kulturalny kalendarz Bielska-Białej i okolic. W tegorocznej edycji udział wzięło 87 uczestników z przedszkoli, szkół podstawowych, szkół ponadpodstawowych oraz osoby dorosłe. Celem konkursu było rozwijanie kreatywności oraz popularyzacja tradycji wielkanocnych poprzez formę plastyczną.
Białko - fundament nie tylko w treningu siłowym
Jeśli myślisz, że białko to domena kulturystów, jesteś w błędzie. Każdy kilometr przebiegniętej trasy powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, wymagające naprawy. Badania opublikowane w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" dowodzą, że biegacze potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne - około 1,2-1,6 g/kg masy ciała dziennie, a przy intensywnym treningu nawet 1,8 g/kg. Kluczowe pytanie: czy warto suplementować białko? Odpowiedź zależy od Twojej diety. Jeśli spożywasz regularnie pełnowartościowe źródła białka (mięso, nabiał, jaja, rośliny strączkowe), prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementacji. Jednak w praktyce wielu biegaczy zmaga się z:
Brakiem czasu na przygotowanie białkowych posiłków
Niskim apetytem po intensywnych treningach
Trudnościami w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka z diety (szczególnie wegetarianie i weganie)
W takich przypadkach wysokiej jakości izolat lub koncentrat białka serwatkowego staje się praktycznym rozwiązaniem. Badania pokazują, że spożycie 15-25g białka w ciągu 30-60 minut po treningu optymalizuje regenerację mięśni. Trzeba przy tym zachować umiar. Jak mówi Sebastian, właściciel sklepu z suplementami WciagnijBialko.pl: "Widzę często biegaczy wcinających batony proteinowe jak cukierki, wierząc, że więcej znaczy lepiej. Tymczasem nadmiar białka nie daje dodatkowych korzyści, a obciąża nerki i portfel. Precyzja, nie ilość, stanowi klucz do efektywnej suplementacji."
Kreatyna - nie tylko dla sprinterów i siłaczy
Kreatyna budzi kontrowersje w środowisku biegaczy. Stereotypowo kojarzona z nabieraniem masy mięśniowej i zwiększeniem wagi, wydaje się przeciwieństwem tego, czego potrzebuje biegacz długodystansowy. Rzeczywistość zaskakuje. Kreatyna wspiera produkcję energii w układzie fosfokreatynowym, wykorzystywanym głównie podczas intensywnego wysiłku. Dla biegaczy oznacza to potencjalne korzyści:
Poprawa wydolności przy interwałach i sprintach (co przekłada się na lepszą technikę i ekonomię biegu)
Szybsza regeneracja między ciężkimi treningami
Wsparcie treningu siłowego uzupełniającego bieganie
Metaanaliza z 2021 roku opublikowana w "Journal of the International Society of Sports Nutrition" wykazała, że suplementacja 3-5g kreatyny dziennie może poprawić wyniki w krótkich, intensywnych wysiłkach, bez negatywnego wpływu na wydolność tlenową. Wbrew obawom, prawidłowo stosowana kreatyna nie powoduje znaczącego przyrostu masy ciała u biegaczy stosujących regularny trening wytrzymałościowy. Wzrost masy ciała (głównie wskutek retencji wody w mięśniach) wynosi zazwyczaj 0,5-1 kg, co nie wpływa istotnie na ekonomię biegu. Dużym plusem tego suplementu jest fakt, że odżywki kreatynowe należą do najtańszych, w pełni legalnych suplementów na rynku.
Węglowodany - paliwo napędzające każdy krok
O ile białko i kreatyna budzą dyskusje, o tyle węglowodany pozostają bezdyskusyjnym filarem suplementacji biegaczy. Glikogen mięśniowy stanowi podstawowe źródło energii podczas wysiłku tlenowego, dlatego jego odpowiednie uzupełnianie często decyduje o powodzeniu treningu czy zawodów. Suplementacja węglowodanami może przybierać różne formy:
Izotoniki - roztwory zawierające węglowodany i elektrolity, idealne podczas dłuższych biegów
Żele energetyczne - skoncentrowane źródło węglowodanów, łatwe do spożycia w trakcie biegu
Napoje regeneracyjne - połączenie węglowodanów i białka, wspierające odbudowę po treningu
Badania pokazują, że spożycie 30-60g węglowodanów na godzinę podczas wysiłków trwających ponad 60-90 minut znacząco poprawia wydolność i opóźnia zmęczenie. Przy ultramaratonach wartości te mogą wzrosnąć nawet do 90g/h, choć wymaga to treningu żołądka. Pamiętaj: strategia węglowodanowa powinna być przetestowana na treningach, nigdy na zawodach. Wrażliwość układu pokarmowego na różne formy węglowodanów jest kwestią indywidualną.
Mikroelementy kluczowe dla biegaczy - więcej niż tylko trenowanie
Trenujesz ciężko, ale czujesz nieustanne zmęczenie? Przyczyną może być niedobór kluczowych mikroelementów. Badania konsekwentnie pokazują, że biegacze należą do grup zwiększonego ryzyka niedoborów niektórych składników odżywczych.
Żelazo - cichy zabójca wydolności
Niedobór żelaza dotyka nawet 50% biegaczek i znaczący odsetek biegaczy, szczególnie wegetarian i wegan. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny transportującej tlen, a jego niedobór prowadzi do:
Spadku wydolności tlenowej
Chronicznego zmęczenia
Pogorszenia regeneracji
Suplementacja żelazem powinna być prowadzona wyłącznie po badaniach krwi potwierdzających niedobór (ferrytyna
Jeśli myślisz, że białko to domena kulturystów, jesteś w błędzie. Każdy kilometr przebiegniętej trasy powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, wymagające naprawy. Badania opublikowane w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" dowodzą, że biegacze potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne - około 1,2-1,6 g/kg masy ciała dziennie, a przy intensywnym treningu nawet 1,8 g/kg. Kluczowe pytanie: czy warto suplementować białko? Odpowiedź zależy od Twojej diety. Jeśli spożywasz regularnie pełnowartościowe źródła białka (mięso, nabiał, jaja, rośliny strączkowe), prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementacji. Jednak w praktyce wielu biegaczy zmaga się z:
Brakiem czasu na przygotowanie białkowych posiłków
Niskim apetytem po intensywnych treningach
Trudnościami w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka z diety (szczególnie wegetarianie i weganie)
W takich przypadkach wysokiej jakości izolat lub koncentrat białka serwatkowego staje się praktycznym rozwiązaniem. Badania pokazują, że spożycie 15-25g białka w ciągu 30-60 minut po treningu optymalizuje regenerację mięśni. Trzeba przy tym zachować umiar. Jak mówi Sebastian, właściciel sklepu z suplementami WciagnijBialko.pl: "Widzę często biegaczy wcinających batony proteinowe jak cukierki, wierząc, że więcej znaczy lepiej. Tymczasem nadmiar białka nie daje dodatkowych korzyści, a obciąża nerki i portfel. Precyzja, nie ilość, stanowi klucz do efektywnej suplementacji."
Kreatyna - nie tylko dla sprinterów i siłaczy
Kreatyna budzi kontrowersje w środowisku biegaczy. Stereotypowo kojarzona z nabieraniem masy mięśniowej i zwiększeniem wagi, wydaje się przeciwieństwem tego, czego potrzebuje biegacz długodystansowy. Rzeczywistość zaskakuje. Kreatyna wspiera produkcję energii w układzie fosfokreatynowym, wykorzystywanym głównie podczas intensywnego wysiłku. Dla biegaczy oznacza to potencjalne korzyści:
Poprawa wydolności przy interwałach i sprintach (co przekłada się na lepszą technikę i ekonomię biegu)
Szybsza regeneracja między ciężkimi treningami
Wsparcie treningu siłowego uzupełniającego bieganie
Metaanaliza z 2021 roku opublikowana w "Journal of the International Society of Sports Nutrition" wykazała, że suplementacja 3-5g kreatyny dziennie może poprawić wyniki w krótkich, intensywnych wysiłkach, bez negatywnego wpływu na wydolność tlenową. Wbrew obawom, prawidłowo stosowana kreatyna nie powoduje znaczącego przyrostu masy ciała u biegaczy stosujących regularny trening wytrzymałościowy. Wzrost masy ciała (głównie wskutek retencji wody w mięśniach) wynosi zazwyczaj 0,5-1 kg, co nie wpływa istotnie na ekonomię biegu. Dużym plusem tego suplementu jest fakt, że odżywki kreatynowe należą do najtańszych, w pełni legalnych suplementów na rynku.
Węglowodany - paliwo napędzające każdy krok
O ile białko i kreatyna budzą dyskusje, o tyle węglowodany pozostają bezdyskusyjnym filarem suplementacji biegaczy. Glikogen mięśniowy stanowi podstawowe źródło energii podczas wysiłku tlenowego, dlatego jego odpowiednie uzupełnianie często decyduje o powodzeniu treningu czy zawodów. Suplementacja węglowodanami może przybierać różne formy:
Izotoniki - roztwory zawierające węglowodany i elektrolity, idealne podczas dłuższych biegów
Żele energetyczne - skoncentrowane źródło węglowodanów, łatwe do spożycia w trakcie biegu
Napoje regeneracyjne - połączenie węglowodanów i białka, wspierające odbudowę po treningu
Badania pokazują, że spożycie 30-60g węglowodanów na godzinę podczas wysiłków trwających ponad 60-90 minut znacząco poprawia wydolność i opóźnia zmęczenie. Przy ultramaratonach wartości te mogą wzrosnąć nawet do 90g/h, choć wymaga to treningu żołądka. Pamiętaj: strategia węglowodanowa powinna być przetestowana na treningach, nigdy na zawodach. Wrażliwość układu pokarmowego na różne formy węglowodanów jest kwestią indywidualną.
Mikroelementy kluczowe dla biegaczy - więcej niż tylko trenowanie
Trenujesz ciężko, ale czujesz nieustanne zmęczenie? Przyczyną może być niedobór kluczowych mikroelementów. Badania konsekwentnie pokazują, że biegacze należą do grup zwiększonego ryzyka niedoborów niektórych składników odżywczych.
Żelazo - cichy zabójca wydolności
Niedobór żelaza dotyka nawet 50% biegaczek i znaczący odsetek biegaczy, szczególnie wegetarian i wegan. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny transportującej tlen, a jego niedobór prowadzi do:
Spadku wydolności tlenowej
Chronicznego zmęczenia
Pogorszenia regeneracji
Suplementacja żelazem powinna być prowadzona wyłącznie po badaniach krwi potwierdzających niedobór (ferrytyna