Bieżnia i deficyt kaloryczny - jak połączyć chodzenie z dietą?

Czym jest deficyt kaloryczny?

To sytuacja, w której spalasz więcej kalorii, niż spożywasz. Organizm musi wtedy korzystać z zapasów energii (tłuszczu), co prowadzi do utraty masy ciała. Zanim jednak przejdziesz do pracy nad uzyskaniem deficytu, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pomoże Ci w tym kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Następnie musisz dążyć do uzyskania deficytu na poziomie 300-500 kcal dziennie. Uznaje się, że to bezpieczny oraz skuteczny deficyt. Można go osiągnąć przez dietę, aktywność fizyczną lub zastosować je jednocześnie.

Obawiasz się, że nie masz w domu wystarczająco dużo wolnej przestrzeni na sprzęt do ćwiczeń? Bieżnie składane mogą okazać się w Twoim przypadku strzałem w dziesiątkę.

Czy marsz na bieżni może pomóc w spalaniu kalorii?

Chodzenie na bieżni to forma niskointensywnego treningu cardio (LISS). Ma on sporo zalet:

• jest odpowiedni dla osób początkujących,
• podczas marszu występuje niewielkie ryzyko kontuzji,
• marsz można uprawiać codziennie

,

Co jednak wydaje się najważniejsze w kontekście dążenia do utraty wagi, marsz spala ok. 200-400 kcal na godzinę, zależnie od tempa i nachylenia. Nie przekonuje Cię to? Wolisz dynamiczny trening?

Zatem poczytaj o tym co daje bieganie na bieżni - przeczytasz na https://www.decathlon.pl/c/htc/bieganie-na-biezni-efekty-jak-trenowac-zeby-schudnac_613bb6b8-df24-4644-88a7-36b378961c8e.

Czas trwania treningu na bieżni

Celuj w 30-60 minut dziennie, za to przez 5-6 dni w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z marszami, zacznij od 20-30 minut i stopniowo wydłużaj czas treningów. Warto pamiętać, że dłuższe spacery (do 60 minut) są bardzo efektywne rano, jeszcze przed śniadaniem (tzw. „fasted cardio”). Jeśli jednak nie jesteś w stanie ćwiczyć przed zjedzeniem posiłku, nie zmuszaj się do tego.

Tempo chodzenia

Uznaje się, że 5-6 km/h to tempo szybkiego marszu, który zwiększa tętno i poprawia wydolność organizmu. Twój chód powinien być wystarczająco szybki, aby lekko się spocić, ale nadal mógł rozmawiać bez większego wysiłku (tzw. strefa tlenowa). Warto również ustawić odpowiednie nachylenie bieżni, czyli 3-7%. Co ważne, bieżnia elektryczna do domu w wielu przypadkach pozwala na takie ustawienie. Symuluje to marsz pod górę i znacząco zwiększa spalanie kalorii (nawet o 50% w porównaniu z chodzeniem po płaskim terenie). Dodatkowo pomaga wzmocnić nogi, pośladki oraz pozytywnie wpływa na wytrzymałość organizmu.

Połączenie treningu i diety

Wprowadź do swojej diety więcej błonnika i białka, które są kluczowymi składnikami podczas odchudzania. Białko odgrywa szczególnie ważną rolę, ponieważ pomaga utrzymać i chronić masę mięśniową w czasie deficytu kalorycznego - to istotne, aby tracić głównie tłuszcz, a nie mięśnie. Dodatkowo, białko ma wysoki efekt termiczny - organizm zużywa od 20 do 30% jego kalorii już podczas trawienia, co oznacza, że przyspiesza metabolizm.